Gestire lo stress con la Mindfulness

Quando cerchiamo un modo per gestire lo stress, spesso partiamo da una domanda molto concreta: cosa posso fare per stare meglio?

Vorremmo riuscire a rilassarci, dormire meglio, avere meno pensieri, sentirci meno tesi o affrontare con maggiore tranquillità quello che ci sta mettendo sotto pressione.

È comprensibile.

Il problema nasce quando cerchiamo qualcosa che ci permetta di stare meglio continuando a funzionare esattamente nello stesso modo.

La situazione rimane quella di prima, i ritmi non cambiano, continuiamo a reagire alle difficoltà nello stesso modo, ma cerchiamo una tecnica capace di ridurre le conseguenze dello stress.

Anche la Mindfulness può essere avvicinata con questa aspettativa.

Quale meditazione posso fare per calmarmi? Come posso smettere di pensare? Come posso rilassarmi quando sono stressato?

In questo modo, però, rischiamo di trasformarla semplicemente in un’altra strategia per contrastare ciò che sentiamo.

La Mindfulness può fare qualcosa di diverso: può aiutarci a riconoscere come reagiamo quando siamo sotto pressione e, attraverso questa consapevolezza, imparare progressivamente a regolare lo stress.

Cosa succede quando siamo sotto pressione

Quando qualcosa ci mette sotto pressione, non cambia soltanto quello che pensiamo.

Il corpo può aumentare il proprio livello di attivazione. Possiamo sentire tensione muscolare, irrequietezza, accelerazione, difficoltà a fermarci oppure una sensazione continua di allerta.

Anche la mente cambia.

L’attenzione può restringersi intorno al problema. Possiamo cominciare a preoccuparci, anticipare ciò che potrebbe accadere, ripensare continuamente a una situazione o cercare insistentemente una soluzione.

E possono cambiare i nostri comportamenti.

Possiamo accelerare ancora di più, cercare di tenere tutto sotto controllo, diventare irritabili, evitare alcune situazioni, chiuderci, lavorare più del necessario oppure continuare a fare ciò che stavamo facendo ignorando i segnali di stanchezza.

Non tutti reagiamo nello stesso modo.

Ma quando determinate reazioni si ripetono molte volte, possono diventare modalità abituali con cui affrontiamo le situazioni di pressione.

Sapere di essere stressati non significa riconoscere come reagiamo

Possiamo sapere perfettamente di attraversare un periodo difficile.

Possiamo anche conoscere le ragioni per cui siamo stressati: troppo lavoro, problemi familiari, responsabilità, preoccupazioni economiche, una relazione difficile, una malattia o un cambiamento importante.

Questa comprensione è utile, ma non significa necessariamente essere consapevoli di come stiamo reagendo allo stress mentre lo stiamo vivendo.

Possiamo sapere di essere sotto pressione e non accorgerci che da settimane teniamo le spalle costantemente contratte.

Possiamo sapere di essere preoccupati e non riconoscere quanto tempo trascorriamo anticipando mentalmente ciò che potrebbe andare storto.

Possiamo considerarci semplicemente molto impegnati senza renderci conto che non riusciamo più a fermarci neppure quando potremmo farlo.

Oppure possiamo accorgerci della stanchezza e continuare comunque a spingere il corpo oltre i suoi segnali.

Sapere di essere stressati e riconoscere direttamente come funziona la nostra reazione da stress non sono la stessa cosa.

Ed è proprio su questa differenza che lavora la Mindfulness.

Cosa alleniamo attraverso la Mindfulness

La Mindfulness non consiste semplicemente nel pensare di più a quello che ci succede.

Attraverso la pratica impariamo a portare attenzione all’esperienza mentre sta accadendo.

Il corpo ha un ruolo fondamentale.

Impariamo a riconoscere tensioni, cambiamenti nel respiro, agitazione, stanchezza e variazioni del livello di attivazione.

Ma l’osservazione non riguarda soltanto il corpo.

Possiamo riconoscere le emozioni che emergono, accorgerci dei pensieri che si ripetono e osservare l’impulso a fare immediatamente qualcosa in risposta a ciò che sentiamo.

Pratiche come il Body Scan, la meditazione seduta e il movimento consapevole allenano questa capacità attraverso il corpo, le sensazioni, il respiro, i pensieri e le emozioni. Le pratiche informali permettono poi di portare la stessa qualità di attenzione nelle attività della vita quotidiana.

Durante la pratica impariamo così a riconoscere ciò che emerge senza doverlo seguire immediatamente.

Progressivamente questa capacità può trasferirsi alla vita quotidiana.

Possiamo iniziare ad accorgerci prima di quando stiamo accelerando, irrigidendoci, rimuginando o mettendo in atto uno dei nostri comportamenti abituali sotto pressione.

Non stiamo soltanto comprendendo intellettualmente perché siamo stressati.

Stiamo imparando a riconoscere la reazione mentre prende forma nella nostra esperienza.

Quando iniziamo a riconoscere i nostri automatismi

Immaginiamo di ricevere un messaggio di lavoro la sera.

Il messaggio in sé potrebbe richiedere pochi minuti di attenzione il mattino successivo.

Ma sentiamo immediatamente una tensione nello stomaco, lo apriamo, cominciamo a pensare al problema, formuliamo mentalmente una risposta, controlliamo altre email e trascorriamo parte della serata continuando a lavorare nella nostra testa.

Oppure una discussione termina in pochi minuti, mentre noi continuiamo per ore a ripercorrerla mentalmente, immaginando cosa avremmo potuto dire o cosa potrebbe succedere la prossima volta.

In altri casi la pressione ci porta ad accelerare: più cose abbiamo da fare, meno ci fermiamo, più velocemente mangiamo, meno riposiamo e più cerchiamo di recuperare tempo eliminando proprio quelle pause di cui avremmo bisogno.

Queste reazioni non sono necessariamente decisioni consapevoli.

Spesso sono automatismi.

Il primo cambiamento consiste allora nell’accorgersi che questi comportamenti non coincidono necessariamente con l’unica risposta possibile: sono modalità che tendiamo a mettere in atto in determinate situazioni.

Possiamo iniziare a riconoscere qualcosa che prima avveniva quasi interamente senza che ce ne rendessimo conto:

quando sono sotto pressione, tendo a reagire così.

Quando allo stress aggiungiamo altro stress

Riconoscere i nostri automatismi permette anche di osservare un altro fenomeno.

Una parte di ciò che ci mantiene in uno stato di attivazione può dipendere da quello che continuiamo a fare dopo che qualcosa ci ha messo sotto pressione.

Un problema reale può occupare dieci minuti della nostra giornata e continuare nella mente per altre tre ore.

Una notte dormita male può trasformarsi nella preoccupazione di non riuscire a dormire anche la notte successiva.

Una situazione difficile può quindi produrre una prima reazione e alcune delle nostre risposte successive possono continuare ad alimentarla.

La Mindfulness permette di osservare anche questo processo.

Non per attribuirci la colpa del nostro stress, ma per distinguere progressivamente la pressione che stiamo vivendo dalle reazioni con cui possiamo involontariamente continuare ad alimentarla.

Dalla reazione automatica alla possibilità di scelta

Accorgerci di un automatismo non significa necessariamente riuscire a cambiarlo subito.

Ma qualcosa è già cambiato.

Se riconosco una reazione mentre sta avvenendo, non sono più completamente inconsapevole di ciò che sto facendo.

Ed è qui che può cominciare ad aprirsi una possibilità di scelta.

Se riconosco che il corpo è fortemente attivato, posso utilizzare una pratica che mi aiuti a ridurre quell’attivazione.

Se mi accorgo che sto continuando ad alimentare una preoccupazione attraverso gli stessi pensieri, posso imparare a non seguirli automaticamente.

Se riconosco che sotto pressione tendo sempre ad accelerare, posso cominciare a interrompere quel comportamento.

Se mi accorgo che continuo a dire sì quando avrei bisogno di fermarmi, posso iniziare a osservare cosa mi porta a farlo.

E se riconosco che è la situazione stessa a produrre continuamente una pressione eccessiva, quando è possibile la scelta può essere anche quella di intervenire sulla situazione.

Non tutte le fonti di stress possono essere eliminate e non tutte dipendono da noi. La consapevolezza non modifica automaticamente le condizioni esterne, ma può cambiare il modo in cui le riconosciamo e ciò che facciamo in risposta.

La consapevolezza, quindi, non significa rimanere passivi davanti a ciò che accade.

Significa avere qualche possibilità in più rispetto al ripetere automaticamente la stessa risposta.

Gestire lo stress o imparare a regolarlo?

È per questo che preferisco parlare di regolazione dello stress.

“Gestire lo stress” può far pensare a un insieme di tecniche da applicare quando la pressione diventa eccessiva, per riuscire a continuare come prima.

Regolare lo stress significa qualcosa di più ampio.

Significa imparare a riconoscere i segnali del corpo, ciò che accade nella mente e nelle emozioni e i comportamenti che tendiamo a mettere in atto quando siamo sotto pressione.

Significa accorgerci più precocemente di quando una reazione si sta attivando.

Significa riconoscere quando siamo noi stessi, attraverso alcuni automatismi, a continuare ad alimentarla.

E significa anche imparare pratiche che possono aiutarci a ridurre l’attivazione quando è necessario.

La Mindfulness non elimina lo stress dalla vita.

E non è una pillola da utilizzare per riuscire a sopportarne di più.

Può insegnarci a riconoscere come funzioniamo quando siamo sotto pressione e, proprio perché cominciamo a riconoscerlo, permetterci progressivamente di non essere trascinati ogni volta dalle stesse reazioni automatiche.

È da qui che può iniziare una reale capacità di regolare lo stress.