Migliorare il sonno con la mindfulness

Puoi essere molto stanca e avere bisogno di dormire.

Eppure, proprio quando finalmente ti corichi, qualcosa sembra non riuscire a fermarsi.

La mente continua a pensare, il corpo rimane teso, fai fatica a lasciarti andare, ti senti attiva pronta per iniziare una nuova giornata, oppure ti accorgi di essere particolarmente sensibile ai rumori, alle sensazioni e a tutto ciò che accade intorno a te.

Se questa situazione si ripete, è naturale cercare qualcosa che possa aiutarti a dormire: una tecnica di respirazione, una meditazione guidata, una musica rilassante o qualche altro metodo per riuscire finalmente ad addormentarti.

Nella mia esperienza professionale, la Mindfulness può essere molto utile.

Ma per capire come può aiutarti a migliorare il sonno dobbiamo partire da ciò che accade al tuo organismo quando, nonostante la stanchezza, continua a mantenere uno stato di attivazione.

Per dormire dobbiamo poter uscire dallo stato di allerta

Durante la giornata il nostro organismo modifica continuamente il proprio stato in relazione a ciò che viviamo.

Se dobbiamo affrontare un problema, sostenere una pressione, prendere rapidamente una decisione o reagire a qualcosa di importante, abbiamo bisogno di attivarci.

Il sistema nervoso partecipa continuamente a questi cambiamenti, permettendoci di adattare la nostra risposta alle diverse situazioni.

Quando ciò che richiedeva la nostra attivazione termina, dovremmo però essere anche in grado di ridurla e tornare progressivamente verso uno stato maggiormente compatibile con il riposo e il recupero.

Non sempre ciò accade.

Possiamo continuare a mantenere tensione nel corpo, pensare a ciò che è successo durante la giornata, anticipare quello che dovremo affrontare domani oppure sentirci ancora vigili anche se non dobbiamo più fare nulla.

Il problema, quindi, non è essere stati in allerta.

È continuare a esserlo quando non ne abbiamo più bisogno.

E questo diventa particolarmente evidente quando arriva il momento di dormire.

Perché puoi essere stanca e non riuscire comunque a dormire

Essere stanchi e riuscire a lasciarsi andare al sonno non sono esattamente la stessa cosa.

Puoi aver consumato molte energie durante la giornata e avere un grande bisogno di recuperare, mentre il tuo organismo continua contemporaneamente a mantenere uno stato di attivazione.

È quella situazione apparentemente contraddittoria in cui sei stanca, ma non riesci a spegnerti.

In queste condizioni cercare di dormire con maggiore determinazione difficilmente risolve il problema.

Il sonno ha bisogno che qualcosa cambi nello stato dell’organismo.

Ed è proprio qui che la Mindfulness può diventare interessante.

Con la Mindfulness impari a riconoscere lo stato in cui ti trovi

Quando iniziamo a praticare Mindfulness, una delle prime cose che possiamo scoprire è quanto poco siamo abituati a riconoscere ciò che sta accadendo dentro di noi mentre sta accadendo.

Possiamo sapere di essere stressati senza accorgerci di quanta tensione stiamo mantenendo nelle spalle.

Possiamo sapere di essere preoccupati senza riconoscere quanto velocemente stiamo respirando.

Possiamo pensare di essere semplicemente stanchi senza accorgerci che, contemporaneamente, il nostro organismo è ancora fortemente attivato.

Durante una pratica di consapevolezza del respiro, una scansione del corpo o altre pratiche di Mindfulness, iniziamo invece a portare attenzione direttamente a ciò che stiamo vivendo.

Non stiamo soltanto pensando al nostro stato.

Ne facciamo esperienza.

Cominciamo così a riconoscere più chiaramente come si manifesta l’allerta nel nostro corpo e nella nostra mente.

Ed è molto più facile intervenire su uno stato che abbiamo imparato a riconoscere.

Possiamo imparare a ridurre l’attivazione

Riconoscere l’allerta è soltanto una parte del lavoro.

Attraverso la pratica possiamo anche imparare modalità concrete per favorire una diminuzione dell’attivazione.

Il respiro, ad esempio, non è soltanto qualcosa da osservare.

Possiamo imparare a utilizzarlo per accompagnare il corpo verso uno stato differente.

Allo stesso modo, attraverso il body scan possiamo riconoscere zone nelle quali continuiamo a mantenere tensione e imparare progressivamente a lasciarla diminuire.

Altre pratiche lavorano sul modo in cui entriamo in relazione con pensieri, emozioni e sensazioni corporee.

Con l’esperienza impariamo quindi non soltanto a riconoscere che siamo attivati, ma anche che cosa possiamo fare per modificare quello stato.

Questo non significa avere un interruttore con cui spegnere immediatamente il sistema nervoso.

Significa sviluppare progressivamente una maggiore capacità di regolazione.

E questa capacità può diventare particolarmente importante quando arriva il momento di dormire.

Possiamo anche imparare a non alimentare ulteriormente l’allerta

C’è però un altro aspetto importante.

Una parte dell’attivazione che sperimentiamo può dipendere da ciò che è accaduto durante la giornata.

Un’altra parte può essere alimentata dal modo in cui continuiamo a reagire a quello che stiamo vivendo.

Accade facilmente proprio quando non riusciamo a dormire.

Ci accorgiamo di essere ancora svegli e pensiamo:

“Perché non riesco a dormire?“

Guardiamo l’ora.

Calcoliamo quante ore ci rimangono.

Pensiamo a come staremo il giorno successivo.

Cerchiamo di obbligarci a non pensare.

Ci irritiamo perché il corpo non si rilassa.

In questo modo, allo stato di attivazione iniziale continuiamo ad aggiungere nuova attivazione.

La Mindfulness ci permette di fare esperienza anche di questi meccanismi.

Impariamo a riconoscere un pensiero prima di seguirlo automaticamente, una tensione prima di iniziare a combatterla, una preoccupazione prima che produca una lunga catena di altri pensieri.

Non significa che pensieri e preoccupazioni scompaiano.

Significa che possiamo imparare a non alimentarli ogni volta nello stesso modo.

La regolazione del sistema nervoso non comincia quando vai a letto

Se facciamo fatica a dormire, è facile concentrare tutta l’attenzione su quello che accade la sera.

Ma lo stato con cui arriviamo a letto si costruisce anche durante la giornata.

Possiamo trascorrere ore correndo da un impegno all’altro, mantenendo tensione, risolvendo problemi, pensando continuamente a ciò che dobbiamo fare e concedendo pochissimo spazio al recupero.

Poi arriva la sera e vorremmo che tutto si spegnesse nel momento in cui appoggiamo la testa sul cuscino.

Il nostro organismo non funziona necessariamente così.

Per questo praticare Mindfulness soltanto nei dieci minuti precedenti al sonno può essere utile, ma è una parte di un lavoro più ampio.

Imparare a regolare il proprio stato durante la giornata significa arrivare alla notte in condizioni differenti.

Puoi accorgerti prima che la tensione sta aumentando.

Puoi riconoscere quando la mente continua ad accelerare.

Puoi utilizzare ciò che hai imparato nella pratica per ridurre l’attivazione senza aspettare che abbia raggiunto livelli molto elevati.

Progressivamente, la regolazione diventa qualcosa che accompagna la giornata e non soltanto un tentativo di risolvere l’insonnia quando sei già a letto.

Creare condizioni favorevoli al sonno rimane importante

Naturalmente anche ciò che facciamo nelle ore precedenti al sonno ha importanza.

Luce, rumore, temperatura della stanza, utilizzo dello smartphone, attività particolarmente stimolanti e abitudini irregolari possono rendere più difficile addormentarsi.

Può quindi essere utile creare una fase di transizione tra la giornata e la notte, ridurre progressivamente gli stimoli e interrompere prima alcune attività.

Anche una pratica di respirazione consapevole o un body scan possono diventare parte di questo passaggio.

Ma c’è una differenza importante.

Non stiamo semplicemente cercando la tecnica giusta per farci dormire.

Stiamo utilizzando capacità che abbiamo progressivamente imparato a riconoscere e sperimentare per aiutare il nostro organismo a passare da uno stato di maggiore attivazione a uno stato più compatibile con il riposo.

Migliorare il sonno significa recuperare una maggiore capacità di regolazione

Dormire è qualcosa che il nostro organismo sa fare.

Ma per riuscire a farlo deve poter modificare il proprio stato.

Quando continuiamo a rimanere in allerta, il problema non è necessariamente trovare un altro metodo per costringerci ad addormentarci.

Può essere più utile imparare a riconoscere come quell’allerta si manifesta dentro di noi, come possiamo ridurla e in quali modi continuiamo involontariamente ad alimentarla.

È qui che la Mindfulness può avere un ruolo molto importante: portare presenza e consapevolezza nella tua vita.

Attraverso la pratica facciamo esperienza dei nostri stati invece di limitarci a pensarli, impariamo strumenti per modificarli e diventiamo progressivamente più capaci di riconoscere ciò che ci mantiene attivi.

Non impariamo semplicemente una tecnica per dormire. Impariamo a regolare meglio il nostro stato, creando le condizioni perché anche il sonno possa tornare più facilmente a fare ciò che dovrebbe fare naturalmente.