Sul vocabolario della lingua italiana alla voce rilassamento vengono indicati due differenti significati: da un lato “allentamento e decontrazione” che si riferiscono alla sola componente muscolare dello stato, e dall'altro “ distensione psichica, serenità e svago” che si riferiscono invece alla componente psicologica.

In sintesi si può sostenere che il rilassamento si riferisce ad un particolare stato psicofisico, caratterizzato da modificazioni specifiche dell'attività dell'organismo da un lato e da sensazioni psichiche percepite introspettivamente come serenità e tranquillità dall'altro.

Il rilassamento è, probabilmente, tra le tecniche di gestione dello stress, quella più conosciuta ed accettata. Nonostante ciò, tale pratica viene ancora lasciata troppo spesso alla libera iniziativa del singolo e stenta a far parte sistematica dell'educazione dell'individuo.

Le tecniche di rilassamento sono delle tecniche naturali che si basano sull’esecuzione di azioni volontarie per contrastare gli stati di tensione psicofisica. Queste azioni volontarie non avvengono però spontaneamente, per questo l’obiettivo di queste tecniche è educare alla percezione della tensione e all’ osservazione delle dinamiche di attivazione della tensione, al fine di poterla ridurre o interrompere appena possibile: prima, durante o dopo il verificarsi degli eventi che creano tensioni.

Queste tecniche vengono utilizzate per il sostegno e la risoluzione di tutte quelle disfunzioni di tipo tensivo derivanti da ansia, stress e nervosismo che caratterizzano i ritmi quotidiani, sempre più frenetici. Queste situazioni di disagio coinvolgono, inoltre, l'apparato muscolo scheletrico che reagisce intensificando ulteriormente la fase tensiva.

Le tecniche possono essere un buon rimedio ''naturale'' per alleviare le tensioni quotidiane. Una volta appresa, una tecnica di rilassamento può essere integrata nei ritmi quotidiani per migliorare la capacità di resistenza, per ridurre l'ansia e stimolare i meccanismi di auto regolazione che il nostro corpo possiede. I benefici che ne possono derivare sono notevoli: il corpo si riposa, si ripara, elimina tossine e tensioni, il sistema immunitario si rinforza, le emozioni si calmano ed il cervello/mente comincia a produrre delle onde cerebrali diverse da quelle dell'attività ed estremamente benefiche, le onde alpha e in alcuni casi anche theta.

Grazie al loro utilizzo costante si impara, infatti, a percepire e controllare la fase tensiva e a calmare la mente: si induce così uno stato di rilassamento generale che agisce sul sistema neurovegetativo, stimolando il rilascio delle tensioni muscolo scheletriche e producendo una maggiore capacità comportamentale di gestione dei momenti di ''crisi''. Il rilassamento, infine, non ottunde in alcun modo le facoltà intellettive. Al contrario, stimola la creatività, la memoria e l'integrazione fra le funzioni intuitive e le funzioni logiche della mente.

I modi con si può ottenere un buon rilassamento sono diversi, basti pensare al Training Autogeno di Schultz, al Rilassamento Progressivo di Jacobson o alle tecniche di origine orientale quali lo yoga e lo zen. La cosa importante è che, a prescindere dalla tecnica utilizzata, il soggetto deve conseguire bene l'obiettivo: riconoscere la dinamica di attivazione tensiva e provvedere con un’azione volontaria.

Una procedura di rilassamento deve pianificare alcune fasi differenti da svilupparsi progressivamente:

1. regolazione del ritmo respiratorio : concentrazione sulle sequenze inspirazione-espirazione ed induzione di un ritmo respiratorio diaframmatico-addominale, caratterizzato da respiri lenti e profondi,

2. percezione della tensione corporea: ascolto consapevole del corpo e dei distretti in cui si presentano le tensioni sia in fase statica che dinamica,

3. avviamento dell’azione volontaria rilassante: l’inclusione della regolazione del respiro negli esercizi di percezione genera efficacemente la fase rilassante con importanti effetti sulla salute. Incrementa la scarica vagale afferente (sistema neurovegetativo) con effetti calmanti e, allo stesso tempo, regola il sistema dello stress e per questa via i livelli di cortisolo, adrenalina e noradrenalina. Inoltre essere più in contatto con il proprio corpo genera la possibilità di osservare la natura stessa dei meccanismi reattivi attivanti la tensione psicofisica; questo aiuta a risolverli e prevenirli.

Le tecniche da me proposte prendono spunto dalla combinazione di strumenti che appartengono all’ossatura e alle finalità delle Discipline Bio-Naturali e sono orientati al rilassamento inteso come azione volontaria tesa a gestire la tensione psicofisica. Quindi tecniche che interrompono e rimuovono i disturbi funzionali e corporei dovuti alla tensione.

Non rientra invece nelle finalità di queste tecniche la gestione della sofferenza psichica ed emotiva prodotta dalla tensione stress collegata; essa riguarda più le tecniche di gestione dello stress, di cui fa parte, ma non solo, anche il rilassamento. Per quest’approfondimento vi rimando invece all’apposita sezione del sito in cui potrete trovare informazioni sulla tecnica da me utilizzata per gestire la reazione allo stress nelle emozioni e pensieri: la Mindfulness.

Regolazione del respiro

Alzi la mano chi si sta rendendo conto di respirare! Si, proprio in questo momento…

Sebbene molti di noi conoscano gli aspetti meccanici e fisiologici della respirazione, in generale e spesso, ci accorgiamo del respiro solo dopo uno sforzo fisico o magari perché siamo molto raffreddati e non riusciamo a respirare bene.

Nella nostra cultura nessuno ci insegna che si può essere consapevoli del respiro! Per contro in tutte le tradizioni sapienziali orientali (Yoga, Buddhismo, Taoismo) il respiro è conosciuto e utilizzato ampiamente, sia nelle tecniche psicofisiche di carattere energetico, sia nelle tecniche mentali.

Il respiro può essere regolato e diventare la base fondamentale per il nostro rilassamento. Con una respirazione regolata migliora la nostra vitalità, quindi la nostra salute e parallelamente si favorisce calma, concentrazione e chiarezza mentale. Il respiro è l’energia primaria e, benché sia divenuta una funzione automatica, esso resta pur sempre la principale fonte di connessione con la vita!

Per controllare il respiro è sufficiente soffermarsi un attimo, più volte al giorno, e rendersi coscienti del respiro stesso. Rallentarlo, ritmarlo e renderlo più profondo ci distoglie dal caos quotidiano a favore di un generale rilassamento e ci consente di distribuire con maggiore efficacia l’energia interna, laddove maggiormente necessario. Bastano pochi secondi per porre attenzione sul respiro, è, infatti, un esercizio molto semplice ed immediato che non richiede grossi sforzi.

L’immediatezza dell’efficacia unita alla possibilità di farlo ovunque e in qualsiasi momento rendono la regolazione del respiro l’esercizio di base tra le tecniche di rilassamento.

Per rego­lare il respiro bisogna imparare il metodo appro­pri­ato per immet­tere ed emet­tere l’aria nel corpo e rego­lare le fasi respiratorie. Il neonato res­pira con l’addome e poiché la sua res­pi­razione è pro­fonda, la sua mente è più lucida e più presente al momento di quella di un adulto. Man mano che invec­chia, l’uomo res­pira sem­pre più superficialmente, con pol­moni e gola, peg­gio­rando grad­ual­mente il riforn­i­mento di ossigeno all’organismo. La progressiva scom­parsa della res­pi­razione addom­i­nale porta a una grad­uale degen­er­azione degli organi interni a causa del man­cato mas­sag­gio che il movi­mento del diaframma e dei mus­coli addom­i­nali com­pie normalmente su di loro. La decres­cente ossi­ge­nazione dan­neg­gia le cel­lule del corpo, in partico­lare quelle cere­brali che richiedono più ossigeno rispetto a quelle mus­co­lari. Da queste considerazioni dedu­ci­amo che per man­tenere una buona salute bisogna aumentare la ris­erva di ossigeno adot­tando nella pro­pria vita una res­pi­razione addom­i­nale pro­fonda, come quella dei neonati.

Il respiro è corretto ed efficace quando è caratterizzato dalle seguenti qualità: è sottile, morbido, lungo e continuo. L’insieme di queste quattro qualità rende la respirazione ampia e profonda, inizia al naso e arriva all’addome, apportando l’energia dell’aria a tutto il corpo.

Un’altra caratteristica specifica del respiro è che rappresenta il solo sistema del corpo umano che consente a chiunque di valicare il ponte tra mente conscia e inconscia, con facilità e senza che sia necessario ricorrere a modalità particolari. Questo fatto rende il respiro unico e disponibile a ciascuno per sperimentare l’avventura della mente inconscia e per recuperare i tesori sepolti in quella parte della nostra psiche.

Deepak Chopra, medico e saggista indiano, testimonia: “ Ogni cambiamento dei nostri stati mentali è riflesso nel respiro e poi nel corpo. Tale fenomeno funziona anche all’inverso: cambiando gli schemi di respirazione viene allo stesso modo modificato anche lo stato emotivo ”. Con ciò si può meglio comprendere l’impatto rivoluzionario del respiro sulla vita di una persona!

Quando si respira in modo concentrato e con enfasi emergono, infatti, emozioni e tensioni sopite nell’inconscio e si libera spesso una notevole quantità di energia, la stessa che serve a trattenerle.

Quindi la regolazione del respiro è una tecnica che porta notevoli benefici fisiologici ed energetici da un lato e che consente lo scioglimento progressivo e automatico di blocchi psicosomatici dall’altro.

Esercizi di ascolto propriocettivo

I propriocettori sono terminazioni nervose sensibili a stimoli provenienti dalle articolazioni, dai muscoli, dai tendini e dalla cute, grazie alle quali è possibile ricavare una sensazione "interna" delle posizioni delle varie parti del nostro corpo. Essi si affiancano agli esterocettori che forniscono al cervello informazioni sull'ambiente esterno provenienti dai nostri sensi e agli interocettori sensibili ai segnali provenienti dall'interno dell'organismo che forniscono informazioni sulle tensioni degli organi interni e sul dolore che ne può derivare.

Negli esercizi di ascolto propriocettivo, la persona sviluppa un'attività sensitiva funzionale al compito percettivo che è chiamato a sviluppare. Se c’è movimento l’attività sensitiva sarà prevalentemente propriocettiva e quindi fornirà informazioni circa l'orientamento del corpo nello spazio, il suo movimento o il movimento di parti di esso, la sua posizione, la sua localizzazione e così via; se c’è stasi l’attività sensitiva sarà, oltre che propriocettiva (comunque fornisce informazioni sulla posizione del corpo e sul suo orientamento nello spazio), soprattutto interocettiva, fornirà cioè informazioni sui segnali provenienti dall’interno dell’organismo e dagli organi.

In questo senso, la pratica di questi esercizi è un addestramento continuo alla propriocezione qui intesa in senso più ampio, come osservazione consapevole delle dinamiche funzionali tensive e delle zone corporee collegate.

Si procede mediante esercizi propriocettivi statici (sdraiati e seduti) o dinamici (stretching e movimento consapevole) che educano ad una progressiva maggior concentrazione su specifiche parti del corpo e sulle sensazioni ad esse collegate. Col tempo il lavoro diventa più generale osservando tutti i distretti corporei e le sensazioni ad essi collegate.

Questo continuo allenamento della concentrazione, sia in fase statica che dinamica, diventa il mezzo attraverso il quale la nostra osservazione diviene sempre più finalizzata alla percezione delle tensioni e al riconoscimento delle dinamiche con cui si presentano nel corpo/mente; questo genera automaticamente un distaccamento, una de-identificazione che previene o interrompe le stesse dinamiche con evidenti ripercussioni positive sul sistema nervoso, sul fisico e sugli stati d’animo.

Per ascoltare il proprio corpo è necessario, innanzitutto, fare silenzio.

Successivamente bisogna impararne la lingua, costituita dal ritmo cardiaco e dalla frequenza respiratoria, da contrazioni e decontrazioni, posture, massa, elasticità, forza, potenza e da tutta una serie di sensazioni che, ad un attento ascoltatore, comunicano qualcosa. Il corpo non smette mai di comunicare e, pertanto, appare riduttivo prestargli attenzione solamente in caso di dolore, fatica e/o limitazione funzionale.

Molto spesso le persone soggette a condizioni tensive, siano esse mentali o fisiche, si assuefanno alle stesse e procedono nella vita di tutti i giorni come se nulla fosse; si abituano ad esse e ci convivono spesso per lunghi periodi dandole per scontate (il nostro corpo ci aiuta in questo grazie all’attitudine auto regolatrice e compensatrice che contraddistingue i meccanismi di auto guarigione!). Così le tensioni accumulate e obliate portano condizioni alterate dei sistemi e degli apparati che producono altre condizioni alterate… La tensione cresce e i disturbi psicofisici si fanno sempre più frequenti e invasivi; ci troviamo spesso a rispondere agli eventi con ansia, rabbia, confusione, preoccupazioni o con dolori fisici senza sapere spiegarci il perché, che cosa scateni queste emozioni. Questo crea chiaramente ulteriore tensione…

L’unico modo di spezzare questa catena è cominciare lentamente ad entrare in contatto con la tensione, conoscerla, osservarla, investigarla: percepire quali siano le zone del corpo colpite, osservare se il disturbo tensivo si presenta in fase di stasi o in movimento, se cagiona delle ulteriori sensazioni in altre zone del corpo, se presenta delle emozioni collegate, se instaura dei processi mentali, dei pensieri… e respirarci sopra!

Il respiro e il corpo li abbiamo sempre con noi! Essi possono quindi fungere da guida quotidiana all’ascolto e osservazione delle dinamiche tensive e dei vari livelli (fisici o psichici) in cui si manifestano.

La pratica di esercizi respiratori e corporei, che strutturano l’ascolto consapevole del corpo e delle sue funzioni, interrompe o riduce automaticamente la tensione psicofisica percepita rimodulando il sistema neurovegetativo, rilassando.

Osservarsi, porta ad una maggiore consapevolezza e migliora sensibilmente la confidenza con se stessi. Questo favorisce “naturalmente” il rilassamento.